тофу и сладък картоф къри (веган, без глутен)

by | Mar 24, 2023 | blog

тофу и сладък картоф къри (веган, без глутен)

Хранителната дива обяснява защо. От Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Diviout Diva 19 май, 2020 г. 5-минутен readepisode #572 Играйте пауза Слушайте ли изкуствените подсладители насърчават ли диабет? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързата и мръсна консумация на изкуствени подсладители може да увеличи риска от диабет и затлъстяване. Въпреки че изкуствените подсладители не вдигат директно кръвната захар или инсулин, те могат да влошат метаболитния отговор на организма на други храни. Изкуствените подсладители насърчават растежа на чревните бактерии, които са свързани с увеличаване на теглото. Некалоричните подсладители трябва да се консумират със същата степен на умереност като обикновената захар.

Изкуствените подсладители като Splenda и Equal веднъж бяха рекламирани като най -добрите приятели на брояча на калории: Можете да пиете целия сладък чай, лимонада и сода, която харесвате, без да поглъщате нито една калория или грам захар. Можете дори да ядете пудинг, сладолед, кисело мляко, печива и други десерти, подсладени с заместители без захар. И все пак, разпространението на храни без захар и напитки изглежда не е направило вдлъбнатина в епидемията от затлъстяване.

Аз се справих с този парадокс в един от първите епизоди на хранене през 2008 г. Тогава все още не бяхме сигурни дали има нещо за изкуствените подсладители, които директно насърчават наддаването на тегло. Учените се зачудиха например дали изкуствените подсладители могат да предизвикат огън, като причинят желание за други сладки или увеличен апетит, който ще ви накара да консумирате повече калории. Ранните проучвания при плъхове изглежда подкрепят тази теория, но резултатите от човешките изпитвания са смесени.

Това много е кристално ясно: Изкуствените подсладители не водят автоматично до отслабване или не предотвратяват наддаването на тегло.

Алтернативно, това може да е по -скоро поведенчески феномен. Например, може да се окаже, че използването на изкуствени подсладители дава на хората фалшиво чувство за сигурност, което ги кара да прекаляват с други храни. (Старият ефект на кока „Имам кокс“, толкова супер размер на пържените картофи “.)

Това много е кристално ясно: Изкуствените подсладители не водят автоматично до загуба на тегло или не предотвратяват наддаването на тегло. Сред хората, които използват изкуствени подсладители, единствените, които изглежда постоянно губят или поддържат теглото си, са тези, които също строго наблюдават и ограничават приема на други храни.

Как изкуствените подсладители влияят на кръвната захар?

Друго предполагаемо предимство на изкуствените подсладители е, че те не причиняват увеличаване на кръвната захар, както се прави захарта. Това изглежда има очевидни ползи за тези с диабет или преддиабет. Но нарастващият набор от изследвания предполага точно обратното.

Въпреки че самите изкуствени подсладители не причиняват да се увеличава кръвната ви захар, те изглежда имат отрицателно въздействие върху реакцията на кръвната ви захар на други храни. < /p>

Едно голямо проучване установи, че консумацията на аспартам (равен) е свързана с нарушена способност за управление на глюкоза при тези, които са с наднормено тегло.

Друго проучване установи, че субектите с наднормено тегло, които обикновено не използват Изкуствените подсладители изпитват по -високи кръвни захар и инсулинови шипове от ястия, изядени, след като са погълнали сукралоза (Splenda).

Въпреки че и двете имат нула захар и калории, кръвната ви захар вероятно ще бъде по -висока след храненето с диетата Сода.

Тези открития бяха потвърдени в по -скорошно проучване, което установи, че консумацията на сукралоза сама по себе си не влияе върху способността на организма да метаболизира захарта. Но консумацията на сукралоза заедно с храни, съдържащи въглехидрати. Всъщност ефектът беше особено изразен при подрастващите – дотолкова, че тийнейджърите, участващи в процеса, бяха отстранени рано поради етични проблеми. С други думи, да имаш диетична сода с яденето си не е същото като да имаш вода с яденето си. Въпреки че и двете имат нула захар и калории, кръвната ви захар вероятно ще бъде по -висока след храненето с диетичната сода. С течение на времето тези по -високи кръвни захар и инсулинови шипове могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2, както и да доведат до увеличаване на теглото.

и продуктите или „намалената захар“ продукти или рецепти, които използват комбинация от захар и Изкуствените подсладители, за да се намалят калориите, без да се жертва целия аромат и текстура, които захарта осигурява, всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.

Индустрията на изкуствените подсладители изтласква обратно

Производители на изкуствени подсладители и продуктите се отдръпнаха срещу тези заключения. Съветът за контрол на калориите (индустриална група за изкуствени подсладители) се опита да направи голяма част от проучване от 2018 г., което установи, че ежедневният прием на аспартам (открит в равен) в продължение на 12 седмици не оказва влияние върху реакцията на кръвната захар, апетита или телесното тегло .

Едно интересно нещо, което забелязах за това проучване, е, че част от аспартама е доставена във форма на капсула. Така че, ако вкусовите рецептори играят роля в хормоналния или метаболитен отговор на организма на изкуствените подсладители, този ефект би бил заглушен в изследването.

Проучването също включва само субекти с нормално тегло. И други проучвания предполагат, че по ирония на съдбата изкуствените подсладители могат да имат по-вредни ефекти при хората с наднормено тегло, отколкото при хората с нормално тегло.

връзката на червата

Обяснението за тази мистерия може да пребивава (заедно с отговора на толкова много житейски въпроси) в червата. Що се отнася до храносмилането, кръвната захар, инсулин, апетит и съхранение на мазнини, бактериите, които живеят в червата ви, наричат много от кадрите. Както описах в предишен епизод, както равни, така и Splenda-които са двата най-често използвани нулево-калорични подсладители-опрощават растежа на специфични щамове на чревните бактерии, които са свързани със затлъстяването.

Случаят срещу Изкуствените подсладители изглежда стават все по -силни и по -силни с течение на времето.

Случаят срещу изкуствените подсладители изглежда става все по -силен и по -силен с течение на времето. Но какво, ако въпреки всичко това, просто не чувствате, че можете да се откажете от подсладителите с нула калории? Има ли някакъв начин да ги използвате безопасно? Ето най-добрия ми съвет:

Как да използвате подсладители без захар безопасно

1. Използвайте ги умерено. Спрете да мислите за некалорични подсладители като „безплатни“ храни, които можете да консумирате в неограничени количества. Използвайте същата степен на умереност, както бихте използвали с истинска захар. Препоръчителният лимит за добавена захар е 25 грама на ден. Това означава не повече от една консерва от 12 унции диетична сода или 3 пакета изкуствен подсладител на ден. Ето еквивалентни мерки за други видове некалорични подсладители.

2. Опитайте по -естествените. По отношение на ефектите им върху бактериите на Вашето име на домейн червата, по-новите подсладители без захар, като стевия и монашески плодове, и захарни алкохоли, като ксилитол и еритритол, изглежда са по-добър избор от повече синтетични подсладители като сукралоза (Splenda) и аспартам (равен .) Те също така стават по -лесни за намиране, тъй като има все по -голям брой налични напитки, закуски, десерти и смеси за печене, приготвени със стевия, монахски плодове и захарни алкохоли. Дори ще намерите малки пакети от тях в кафе барове. Все пак се прилагат същите насоки за умереност.

3. Уверете се, че и вие хранете добрите бактерии. Диета, богата на пребиотични и пробиотични храни, насърчава по -желаните щамове на чревните бактерии, които могат да помогнат за поддържане на баланса във ваша полза. Това означава много бобови растения, пълнозърнести храни и ферментирали и култивирани храни.

Свързани: Какво представляват пребиотиците?

за автора

monica reinagel, MS, LD/N , CNS

Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран хранител, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.

Храната е горивото, което ви позволява да се занимавате по време на тренировки и да се възстановите от тях след това. Get-Fit Guy, д-р Джонатан Су, предоставя прости и ясни съвети въз основа на най-новите изследвания за това как да горим най-добре за вашите тренировки.

от д-р Джонатан Су, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT Get-Fit Guy 27 септември 2021 г. 4-минутен readepisode #552 Играйте пауза Слушайте какво да ядете преди, по време и след вашата тренировка в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързият и мръсен

Общият дневен прием на хранителни вещества стана по -важен от времето на приема за спортисти и активни индивиди. Това каза, все още има ситуации, при които времето за хранителни вещества може да е важно:

Ако тренирате първо нещо сутрин или преди вечеря в края на работния ден, лека закуска за предварителна тренировка ще ви даде енергия, без да претегляте ти надолу. Ако планирате да упражнявате повече от 70 минути, опитайте се да зареждате с малки закуски на всеки 15 до 20 минути. За да подобрите възстановяването си, яжте закуска след тренировка или храна след тренировка, съдържаща въглехидрати и протеини в рамките на два часа.

Споменах в предишен епизод, че фитнесът е като печене на торта. Основните съставки за тази торта са движението, храненето, възстановяването и мисленето. Но както всеки пекар знае, времето е от решаващо значение. Що се отнася до храненето, въпроси какво да ядем преди, по време и след тренировки често се появяват.

Това са важни въпроси, защото храненето, което извличате от храната, е горивото, което ви позволява да се занимавате по време на тренировки и се възстановете от тях след това. Ако подхранвате тялото си правилно, това напред и назад между производителността и възстановяването прогресивно води до по -стройно, по -силно и по -здравословно тяло.

Учените за хранене осъзнават, че когато ядете, не изглежда да прави Много разлика за повечето хора, когато реални промени като печалби от производителност се измерват за по -дълги периоди от време.

В този епизод ще ви предоставя прости и ясни съвети въз основа на най -новите изследвания за това как най -добре да горим за вашите тренировки. Също така ще споделя с вас някои от любимите ми рецепти за ястия, които са вкусни и питателни, които можете бързо да съберете, всички налични от нашите колеги в Cookstr.

Значението на общия дневен прием на хранителни вещества

Преди да се задълбочим в препоръки какво да ядем преди, по време и след вашите тренировки, важно е да отбележим, че научните знания за упражненията имат хранене задълбочено през последното десетилетие. Тъй като станаха повече изследвания, общият дневен прием на хранителни вещества стана по -важен от времето на приема за спортисти и активни индивиди.

С други думи, въпросът дали са удовлетворени общите ви енергийни нужди, трябва да бъде приоритет пред въпросите за времето. Учените за храненето осъзнават, че когато ядете, изглежда не прави много разлика за повечето хора, когато реалните промени като печалбите от производителността се измерват за по -дълги периоди от време.

Това не означава, че времето на хранителни вещества е мъртво. Времето за хранителни вещества е полезно, ако сте спортист с тегло в клас, сериозен спортист за издръжливост, професионален културист или ако тренирате два пъти на ден. ; Това каза, че все още има ситуации, при които времето за хранителни вещества може да е важно.

Какво да ядете преди тренировката си

Ако тренирате, докато сте гладни, просто няма да имате енергия за изпълнение на тялото ви и това може да попречи на вашите фитнес печалби. Най -доброто време за трениране е три до четири часа след хранене, в зависимост от това колко голямо ядене сте яли.

Ако тренирате първо нещо сутрин, закуска от пресни плодове или чаша сок ще ви даде енергия, без да ви претегля. Ако упражнявате преди вечеря в края на работния ден, закуска от незабавна овесена каша, кисело мляко и/или плодове преди тренировките си, преди тренировката ви са чудесни варианти.

Какво да ядете по време на тренировката си

Ако спортувате дълго време, без да ядете, ще почувствате умора и ще ограничите способността си да поддържате интензивността на тренировката си. Ако планирате да упражнявате за по -малко от 70 минути, не е нужно да ядете; Просто се уверете, че хидратирате с малки, чести глътки вода по време на тренировката си.

Но ако правите нещо като дългосрочен план или каране на велосипед, или може би няколко фитнес класове отзад, опитайте се да горим с малки закуски на всеки 15 до 20 минути, за предпочитане от a Бърз източник на въглехидрати, който е лесен за носене, като торбичка с цип на стафиди, банани или бял хляб с мед.

Години наред се смяташе, че трябва да консумираме бързо дишащ протеин и въглехидрати в рамките на 30-45 минути след тренировка. Новите изследвания показват, че този прозорец всъщност е много по -голям, отколкото се смяташе по -рано.

Какво да ядете след тренировката си

Ако не храните мускулите си и попълвате енергийните си магазини след упражнения , няма да имате необходимите градивни елементи за възстановяване. Години наред се смяташе, че трябва да консумираме бързо усвояващи протеини и въглехидрати в рамките на 30-45 минути след тренировка.

Това беше известно като „анаболен прозорец на възможностите след тренировка“, където телата ни биха могли да използват най-добре хранителните вещества за оптимално възстановяване. Новите изследвания показват, че този прозорец всъщност е много по -голям, отколкото се смяташе преди.

След като тренирате, мускулите ви ще бъдат гладни за протеини и въглехидрати. За да подобрите възстановяването си, яжте закуска след тренировка или храна след тренировка, съдържаща въглехидрати и протеини в рамките на два часа.

Бързи и лесни рецепти за вашата храна след тренировка

Бих искал да споделя с вас няколко бързи и лесни рецепти за вашата храна след тренировка, които ще осигурят хранителните вещества Вашето тяло се нуждае от оптимално възстановяване. И трите от тези рецепти са достъпни от нашите колеги от Cookstr. Cookstr е най -добрата колекция от рецепти за готварска книга в света, налична онлайн, включваща хиляди рецепти от стотици най -добри готвачи и автори на готварски книги в света. Тези рецепти се доверяват и тестват за домашни готвачи и можете да намерите рецепта за почти всяка копнеж или нужда.

Пилешки макарони за броколи

тофу и сладък картоф (веган, глутен -FREE)

Пилешки чили от бял боб (веган, без глутен)

Избрах тези рецепти, защото те осигуряват протеини, въглехидрати и зеленчуци. Те също така са лесни за приготвяне и вкус вкусно.

5-дневно предизвикателство за хранене

Сега е време да приложим тези знания с нашето 5-дневно предизвикателство за хранене. През следващите пет дни вашето предизвикателство е да приложите това, което току -що научихте и забележите как се чувствате преди, по време и след тренировките си. Опитайте и ми кажете как се чувствате, като ми изпратите имейл на getfitguy@quickanddirtytips.com или ми оставете гласова поща на 510-353-3104. Определено се свържете, ако сте опитали една от рецептите!

Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.

за автора

Dr.

Contents