آثار الكحول على إنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا ، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية وخيارات نمط الحياة. أحد هذه العوامل التي غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد هو استهلاك الكحول. في حين أنه ليس سراً أن الكحول يمكن أن يكون له تأثيرات مختلفة على أجسامنا وصحتنا العامة ، فإن تأثيره على فقدان الوزن موضوع يستحق اهتمامًا أكبر. في هذه المقالة ، سوف نستكشف العلاقة بين استهلاك الكحول وفقدان الوزن ، ودراسة الطرق التي يمكن أن يعيق بها الكحول أو يدعم جهودك في التخلص من تلك الأرطال الزائدة.

فهم الكحول وقيمته الغذائية

الكحول مادة مشتقة من تخمير السكر والنشويات بالخميرة. عادة ما يتم استهلاكه في أشكال مختلفة ، بما في ذلك البيرة والنبيذ والمشروبات الروحية والكوكتيلات. من وجهة نظر التغذية ، يعتبر الكحول فريدًا لأنه يوفر سعرات حرارية ولكنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي كل غرام من الكحول على ما يقرب من 7 سعرات حرارية ، مما يجعله مصدرًا مركّزًا للطاقة.

على عكس البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لا يوفر الكحول أي فيتامينات أو معادن أو مركبات مفيدة أخرى ضرورية لنظام غذائي صحي. بدلاً من ذلك ، يساهم في ما يشار إليه غالبًا باسم “السعرات الحرارية الفارغة”. يمكن أن تتراكم هذه السعرات الحرارية الفارغة بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومن المحتمل أن يعيق تقدم فقدان الوزن .

تأثير السعرات الحرارية للكحول

عند التفكير في فقدان الوزن ، من الضروري أن تكون على دراية بتأثير السعرات الحرارية لاستهلاك الكحول. في حين أن العدد الدقيق للسعرات الحرارية في المشروبات الكحولية يختلف باختلاف النوع والعلامة التجارية ، فمن الآمن بشكل عام القول أن معظم المشروبات الكحولية تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على محتوى السعرات الحرارية التقريبي لبعض المشروبات الكحولية الشائعة:

  • البيرة: يمكن أن تحتوي علبة البيرة النموذجية سعة 12 أونصة (355 مل) من 100 إلى 200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على العلامة التجارية والتنوع. تميل البيرة المصنوعة يدويًا والبيرة عالية الكحول إلى احتوائها على نسبة أعلى من السعرات الحرارية.
  • النبيذ: يمكن أن يتراوح كوب النبيذ القياسي 5 أونصات (148 مل) من 100 إلى 150 سعرة حرارية ، اعتمادًا على النوع ومستوى الحلاوة. غالبًا ما يحتوي النبيذ المحلى ونبيذ الحلوى على سعرات حرارية أكثر.
  • المشروبات الروحية: تحتوي جرعة 1.5 أونصة (44 مل) من المشروبات الروحية المقطرة ، مثل الفودكا أو الروم أو الويسكي ، على حوالي 100 سعرة حرارية. ومع ذلك ، عند مزجه مع المشروبات الغازية أو المشروبات الغازية السكرية ، يمكن أن يزيد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.

من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام هي تقديرات ، وقد يختلف محتوى السعرات الحرارية الفعلي. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تشتمل المشروبات المختلطة والكوكتيلات على مكونات إضافية مثل عصائر الفاكهة أو العصائر أو المشروبات الغازية ، والتي يمكن أن تساهم بشكل أكبر في إجمالي عدد السعرات الحرارية.

تأثير الكحول على إنقاص الوزن

الآن بعد أن فهمنا محتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية ، دعنا نستكشف كيف يمكن أن يؤثر الكحول على رحلة إنقاص الوزن.

1. زيادة السعرات الحرارية

واحدة من أكثر الطرق المباشرة التي يمكن أن يعيق بها الكحول فقدان الوزن هي زيادة تناولك للسعرات الحرارية بشكل عام. عند تناوله باعتدال ، قد لا يشكل الكحول بحد ذاته تهديدًا كبيرًا لجهود إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط أو المتكرر للكحول إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بسرعة.

يميل الكحول إلى أن يكون كثيف الطاقة ، مما يعني أنه يوفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمه.

2. اختلال التمثيل الغذائي للمغذيات الكبيرة المقدار

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول أيضًا إلى تعطيل قدرة الجسم على التمثيل الغذائي الفعال للمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. عندما يكون الكحول موجودًا في الجسم ، فإنه يصبح المصدر الأساسي للوقود لعملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أن استقلاب العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة الدهون ، قد توقف مؤقتًا.

عندما يركز جسمك على استقلاب الكحول ، فقد يخزن الدهون الغذائية الزائدة بدلاً من استخدامها للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويجعل خسارة الوزن أكثر صعوبة. علاوة على ذلك ، يمكن للكحول أن يحفز الشهية ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

3. السيطرة على الكحول والشهية

يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول أيضًا تأثير كبير على تنظيم الشهية. أظهرت الأبحاث أن الكحول يمكن أن يعطل الآليات الطبيعية التي تتحكم في الجوع والشبع ، مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام.

عند تناول الكحول ، يمكن أن يثبط إنتاج هرمون اللبتين ، وهو هرمون يشير إلى الامتلاء ويقلل الشهية. في الوقت نفسه ، يمكن أن يزيد من إنتاج هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الجوع. يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني هذا إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة تناول السعرات الحرارية ، مما يؤثر سلبًا على أهداف فقدان الوزن.

4. تأثير الكحول على النوم

يلعب النوم دورًا مهمًا في إدارة الوزن والصحة العامة. ومع ذلك ، يمكن أن يتعارض استهلاك الكحول مع أنماط النوم وجودته. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ويساعدك على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه يمكن أن يعطل المراحل المتأخرة من النوم ، مما يؤدي إلى قلة النوم بشكل عام.

ارتبط قلة النوم بزيادة الوزن وزيادة الشهية. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم المريح ، يمكن أن يؤثر ذلك على تنظيم الهرمونات ، لا سيما أولئك المتورطين في الجوع والشبع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية وزيادة احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي في النهاية إلى إعاقة تقدم فقدان الوزن.

استراتيجيات الكحول وفقدان الوزن

في حين أن الكحول يمكن أن يشكل بالتأكيد تحديات لفقدان الوزن ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص منه تمامًا من حياتك. يُعد الاعتدال والاستهلاك الواعي عاملاً أساسيًا عندما يتعلق الأمر بدمج الكحول في رحلة إنقاص الوزن. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب مراعاتها:

1. تعيين الحدود ومراقبة أحجام الأجزاء

يمكن أن يساعدك وضع قيود على استهلاكك للكحول في البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الذي تريده. كن على دراية بالإرشادات الموصى بها لتناول الكحول المعتدل ، والتي تقترح عادة عدم تناول أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.

بالإضافة إلى ذلك ، انتبه لأحجام الحصص عند تناول المشروبات الكحولية. اختر أحجام الزجاج الأصغر ، وفكر في تخفيف مشروباتك باستخدام الخلاطات الخالية من السعرات الحرارية أو المياه الفوارة لتقليل المحتوى الكلي من السعرات الحرارية.

2. اختر خيارات ذات سعرات حرارية أقل

عند اختيار المشروبات الكحولية ، اختر الخيارات منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اختر البيرة الخفيفة أو النبيذ الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكحول ، والتي تميل إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل مقارنة بنظيراتها كاملة القوة. ضع في اعتبارك المشروبات المختلطة والكوكتيلات ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.

يوفر ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية موردًا مفيدًا لاتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالمشروبات الكحولية.

3. التخطيط المسبق والتعويض

إذا كنت تعلم أنك ستستمتع ببعض المشروبات ، فخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وفقًا لذلك. اختر وجبات خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تعلم أنك ستستمتع ببعض المشروبات ، فخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وفقًا لذلك. اختر وجبات خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية على مدار اليوم لاستيعاب السعرات الحرارية الإضافية من الكحول. قد يكون من المفيد أيضًا دمج النشاط البدني أو التمرين في روتينك في الأيام التي تخطط فيها لاستهلاك الكحول للمساعدة في تعويض تناول السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك الخيارات التي تتخذها أثناء الشرب. تجنب الانغماس في الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة الدهنية التي غالبًا ما ترتبط بالشرب. بدلاً من ذلك ، اختر البدائل الصحية مثل أصابع الخضار أو خيارات البروتين الخالية من الدهون أو أجزاء صغيرة من المكسرات.

4. ابق رطبًا

الكحول مدر للبول ، مما يعني أنه يزيد من إنتاج البول ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف. يمكن أن يؤثر الجفاف على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة. لتقليل آثار الكحول على جهود إنقاص وزنك ، تأكد من الحفاظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد تناول الكحول. يمكن أن يساعد هذا في تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام وتخفيف التأثير السلبي على التمثيل الغذائي الخاص بك.

دور الكحول في الأوساط الاجتماعية

غالبًا ما يكون الكحول سمة بارزة في التجمعات والأحداث الاجتماعية. قد يكون من الصعب التغلب على أهداف إنقاص الوزن مع الاستمرار في الاستمتاع بالتجارب الاجتماعية. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على تحقيق التوازن:

1. توصيل أهدافك

دع أصدقاءك وعائلتك يعرفون رحلة إنقاص الوزن وأهمية الحفاظ على نمط حياة صحي. من خلال مشاركة أهدافك ، يمكنهم دعم اختياراتك وفهمها ، بما في ذلك قرارك بالاعتدال في استهلاك الكحول.

2. اكتشف الخيارات غير الكحولية

ليست كل مناسبة اجتماعية تتطلب الكحول. ابحث عن بدائل مثل الموكتيلات أو الماء المنقوع أو شاي الأعشاب التي يمكن أن توفر تجربة منعشة وممتعة بدون السعرات الحرارية المضافة من الكحول.

3. الانخراط في أنشطة أخرى

حوّل تركيز التجمعات الاجتماعية بعيدًا عن شرب الكحول فقط. خطط للأنشطة التي تتضمن الحركة الجسدية ، مثل المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو ممارسة الرياضة. من خلال الانخراط في هذه الأنشطة ، يمكنك الاستمتاع بالتفاعلات الاجتماعية مع حرق السعرات الحرارية ودعم جهودك في إنقاص الوزن.

أهمية النهج المخصص

من الضروري أن نفهم أن تأثير الكحول على فقدان الوزن يمكن أن يختلف من شخص لآخر. تساهم عوامل مثل التمثيل الغذائي الفردي والنظام الغذائي العام وروتين التمارين والصحة العامة في المعادلة الشاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني بعض الأفراد من حالات طبية أو يتناولون أدوية يمكن أن تتفاعل سلبًا مع الكحول. من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم المشورة والتوجيه الشخصي بناءً على احتياجاتك وظروفك الخاصة.

ملخص

يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول بالفعل آثار على جهود إنقاص الوزن. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الفارغة ، واستقلاب المغذيات الكبيرة المعطل ، والتأثيرات على تنظيم الشهية ، والتأثير على أنماط النوم إلى إعاقة التقدم. ومع ذلك ، من خلال الاستهلاك الواعي والاعتدال والتخطيط الاستراتيجي ، من الممكن الاستمتاع بالكحول بينما لا تزال تعمل على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

تذكر أن رحلة كل شخص فريدة ، وما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. من المهم الاستماع إلى جسدك وإعطاء الأولوية لصحتك واتخاذ الخيارات التي تتوافق مع أهدافك. من خلال إدراك التأثيرات المحتملة للكحول على فقدان الوزن واعتماد نهج شخصي ، يمكنك إيجاد توازن يسمح لك بالاستمتاع بالحياة مع الاستمرار في تحقيق النتائج المرجوة من فقدان الوزن.

تقدم هذه الدراسة من المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية مزيدًا من الأفكار حول تأثير الكحول على فقدان الوزن.

يعد المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه (NIAAA) و NHS من المصادر الموثوقة التي تقدم مزيدًا من المعلومات حول الكحول وتأثيراته على الصحة.